Sudar no cuesta nada

       
     Hacer ejercicio no inscribirse en costosos gimnasios ni comprar los millonarios aparatos milagrosos de la TV: una caminata puede ser suficiente o dejar de usar elevadores en tu trabajo. La vida en la ciudad ofrece muchas opciones sin costo.

1 Caminar por tu colonia
Hazlo diariamente 30 minutos, sin agitarte. Ve incrementando tus tiempos hasta incrementar una hora diaria.
• Se queman 340 calorías por hora (si se obtiene un ritmo de 6.5 kilómetros).

• Tonifica piernas y estabiliza huesos y articulaciones.

• Mejora el estado de ánimo y ayuda a que se concilie más fácilmente el sueño.
2 Hacer abdominales y lagartijas
Realiza pocas repeticiones (8-12), después descansa un minuto comienza otra vez. Ejercita el abdomen 3-4 veces a la semana.
• Es una manera efectiva de ir reduciendo la pancita

• Aprovecha las instalaciones al aire libre de los deportivos públicos.

3 Jugar con tus hijos
Sal los fines de semana con tus hijos y pégale al balón
• Mayor convivencia familiar

• En media hora de juego quemas las mismas calorías que en una hora de aeróbics (200 Kcal.)
4 Subir escaleras
Evite el uso del elevador en tu casa o tu oficina por dos meses
• Disminuye la circunferencia de tu cintura.

• Pierdes grasa corporal y colesterol.

• Reduce presión arterial.

• Obtienes menor riesgo cardiovascular.
5 Alargar distancias
Deje el auto estacionado lejos del lugar donde te diriges. Sirve también en el centro comercial.
• Te obligas a caminar más, lo cual es buen ejercicio.

• Quemas por lo menos una tercera parte de las calorías del helado que te comiste durante tus compras.
6 Bici en Familia
Pasea una hora con intensidad de pedaleo moderado.
• 20 minutos fortalecen el sistema inmunológico

• 30 minutos mejoran la función cardiaca.

• 60 minutos facilitan la perdida de peso.
Fuente
YoconDiabetes.com
Anuncios

Síndrome Metabólico

    
     Ésta es una enfermedad que tú y tu medico podrían no descubrir o descubrir cuando sea demasiado tarde. No es nueva sino que se trata de un conjunto de que incluyen la obesidad, la resistencia a la insulina o al a Diabetes tipo 2, la Hipertensión, los Triglicéridos altos y el LAD “bueno” bajo, que, combinados, elevan el riesgo de enfermedades Cardiovasculares y Diabetes. El Síndrome también está relacionado con la infertilidad y con algunos tipos de cáncer: mama, próstata y colon.
     Esta enfermedad es causada por el mal funcionamiento del cuerpo que mantienen las células provistas de glucosa sanguínea. En general, los niveles de hormona Insulina se elevan un poco después de una comida persuadiendo a las células de absorber el azúcar en la sangre.
     El cuadro de Síndrome Metabólico, las células no obedecen la señal de insulina. Al parecer, la grasa abdominal bombea unas sustancias químicas inesperadas al torrente sanguíneo, incluyendo a las mensajeras del sistema inmunitario llamadas citocinas. Estas bloquean las señales de la insulina para que las células dejen entrar el azúcar. Así, las células se dejan sin combustible y hay una acumulación de azúcar en la sangre. El páncreas produce más insulina hasta venciendo la citosina, y las células obtienen el azúcar que necesitan.
     Para las personas con Síndrome Metabólico, lo niveles de insulina pueden subir dos o tres veces más de lo normal, y así por décadas. Ese exceso de insulina enfermedad cardiaca al aumentar los niveles de triglicéridos, reducir los de LAD y permitir que cantidades excesivas de grasa terminen en el torrente sanguíneo y permanezcan por más tiempo. La insulina transforma al LBD en partículas menores y más densas que puedan penetrar con facilitada las paredes de las arterias y formar las bases de la placa. Además de eso, la insulina aumenta las concentraciones de fibrinógeno en el torrente sanguíneo, facilitando la coagulación de la sangre. Ante toda esta información, no es sorprendente que el síndrome metabólico sea tan peligroso para el corazón.
Dale click a la imagen para amliarla  
     Dale click a la imagen para amliarla
     El tratamiento del SM no es diferente de los conocidos sobre cada uno de sus componentes. Destacan:
     Detección temprana de cada uno de los factores de riesgo cardiovascular a través de programas preventivos

Dieta: se recomienda la dieta de tipo mediterráneo, basada en el consumo preferente de cereales, vegetales y aceite de oliva, y la ingestión moderada de vino; ya que se ha demostrado que es la más cardiosaludable y equilibrada. Si existe obesidad central la dieta, además de equilibrada, será hipocalórica y se mantendrá hasta alcanzar el peso ideal.
Actividad física: el ejercicio disminuye no sólo el peso, con mejor distribución de la grasa corporal del paciente si es que se realiza de forma adecuada y constante, sino que también tienen otros efectos benéficos como reducir la insulina resistencia (disminuye la probabilidad de que un paciente desarrolle Diabetes mellitus), además de subir el HDL.
Suspender el hábito del tabaquismo
En caso de ser necesario: tratamiento farmacológico adecuado para lograr compensación de patologías de base del paciente (Diabetes, Alteraciones de los lípidos, presión arterial, etc.)
Fuente
Corazón sano y fuerte

Selecciones

Grasas Trans

¿Que son las Grasas Trans?
     Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable.
     Este proceso se llama Hidrogenación. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en algunos alimentos.
¿Por qué hay Grasas Trans en los Alimentos?
       Los aceites parcialmente hidrogenados se usan en los alimentos procesados porque ayudan en la fabricación de productos alimenticios de alta calidad; que se mantienen frescos durante más tiempo y tienen una textura más apetitosa.
      Los alimentos que contienen estos aceites deben mencionar en su etiqueta nutricional “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”.  
Riesgo de las Grasas Trans 
    
      Las Grasas Trans, son el tipo de grasas más dañino para el corazón y las arterias.
      Una dieta rica en grasas trans a cualquier edad, incluso en la infancia, eleva el riesgo de morir de infarto años o décadas más tarde.
Consecuencias de su consumo
* El principal de ellos, o al menos el más conocido, es su influencia sobre el colesterol.
* Las Grasas Trans hacen descender el colesterol “bueno” (HDL) y elevan el “malo” (LDL), aumentando el riesgo de arteriosclerosis.
      Pero el colesterol no es el único afectado por la presencia de las grasas trans.
 

      Los ácidos grasos de tipo trans pueden inhibir algunas transformaciones de otros ácidos grasos esenciales:
* Retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro.
* Las grasas son una parte esencial de las membranas celulares del organismo, y la presencia de estas grasas trans puede llevar al organismo a construir hormonas y paredes celulares defectuosas.
Como afecta al Cerebro 
      Estos factores también pueden afectar al cerebro, es decir la persona se hace más propensa a sufrir:

* Trombosis y Hemorragia cerebral. 
* Puede generarse daño de extremidades, las cuales a veces requieren ser amputadas.
Daño al Corazón
      El daño al corazón se debe a que la Grasas Trans aumentan el colesterol “malo” (LDL), el cual se aloja dentro de la cubierta de la arteria (endotelio), y con el tiempo se desarrollan placas de grasa.
      Cuando una de estas placas se rompe, se forma un coágulo, mismo que obstruye la circulación de la arteria, y al no haber suficiente flujo sanguíneo ni oxígeno, el corazón, en consecuencia, sufrirá un infarto.
      El problema es que las grasas trans causan una baja del colesterol bueno (HDL), cuya función es eliminar el LDL de la circulación, a través del hígado, para que no se formen placas de grasa en la arteria.
Consumo
     Cuando se consumen en gran cantidad favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares, principalmente produce el infarto al miocardio.
Salud Cardiovascular
     Se han constituido como los grandes problemas para la salud cardiovascular:
* El alto consumo de estas grasas y de las de origen animal (saturadas) 
* La vida sedentaria 
* Sobrepeso u obesidad 
* NO realizar ejercicio o hacerlo muy poco 
* NO incluir frutas y verduras en la alimentación diaria 
Grasas Trans y la Diabetes 
     Los diabéticos también puede afectar, ya que las grasas trans se han visto que disminuye la respuesta de la sangre a la insulina, siendo esta otra razón por lo que la buena alimentación es indispensable.
Alimentos procesados
* La mayoría de las Grasas Trans provienen de los alimentos procesados.
* Aproximadamente 1/5 de las grasas trans de nuestra dieta proviene de fuentes animales
  como por ejemplo: 
          ° Algunas carnes
          ° Productos Lácteos
Donde se encuentran
Dale click a la imagen para ampliarla 
Ácidos Grasos Básicos:
Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas dietética.
Las grasas de origen animal como:
* Manteca y los aceites vegetales (como lo son por ejemplo el derivado de la palma, de la nuez y del coco) que tienen una consistencia firme a temperatura ambiente, contienen niveles más altos de ácidos grasos saturados se los considera grasas saturadas.
* Los aceites como el de soya, canola, semilla de algodón, maíz y otros vegetales que tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente contienen niveles más altos de ácidos insaturados.
Como evitar su consumo
Utilizar aceites vegetales para cocinar en lugar de mntequilla y otras grasas saturadas como:

* Manteca
* Margarina, etc.
     Las visitas a restaurantes de comidas rápidas deben disminuirse. También el consumir alimentos naturales y saludables, y no procesados y altos en grasa como:
* Las Papitas de bolsa o frutos secos fritos.
*Disminuir el consumo diario de pan y galletas.
* Es muy importante leer en el etiquetado de los alimentos para verificar el contenido o no de esta tipo de aceites.
Que alimentos debo elegir
     Alimentos que puedo elegir para ayudar a disminuir el consumo de grasas saturadas y grasas trans:
La mayoría de los aceites vegetales comestibles tienen bajo contenido de grasas saturadas y no tienen grasas trans, por ejemplo:
Consejos prácticos
* Revise la Tabla de Información Nutricional
* Prefiera las Grasas Alternativas
* Prefiera los Aceites Vegetales (excepto de coco, palma y almendra)
* Margarinas Suaves (líquidas, en envase, o aerosol)
* Considere los Pescados
* Prefiera las Carnes Magras
* Pregunte Antes de Ordenar, Cuando Coma Fuera de casa
* Vigile las Calorías
Donde hay más ???
      Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentados elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa.
Dale click a la imagen para agrandarla

Cómo leer las etiquetas de los alimentos

       Puede obtener información sobre lo que come leyendo la etiqueta de “Datos de nutrición” en los alimentos que compra. Utilizada de manera correcta, esta información puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.
* Tamaño de la porción: ¡Mire primero aquí! ¿Es su porción igual a la que figura en la etiqueta? Si come el doble del tamaño de la porción indicada, necesita duplicar las calorías y los valores de los nutrientes. Si tiene diabetes o sigue un plan de alimentación específico, es posible que el tamaño de la porción que se indica en la etiqueta no coincida con el tamaño de las porciones indicadas en su plan de alimentación. Controle siempre por segunda vez el tamaño de la porción.
* Calorías: Esta es la cantidad de calorías que consumirá en una porción de este producto. Si está intentando perder peso, reduzca el consumo de calorías. Se puede decir que un alimento tiene bajo contenido de calorías si contiene menos de 40 calorías por porción.
* Grasas totales: Esto le indicará la cantidad de grasas que contiene una porción. La mayoría de las personas necesitan reducir el consumo de grasas. Un alimento con bajo contenido de grasas contiene 3 gramos (g) o menos de grasas totales por porción.
* Grasas saturadas y grasas trans: Las grasas saturadas y las grasas trans están incluidas en la cantidad total de grasas. También se las menciona por separado porque son dos tipos de grasas que deberíamos tratar de limitar o evitar en nuestras dietas. Las grasas saturadas y las grasas trans en su dieta pueden elevar el nivel de colesterol. Las dietas con alto contenido de estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Las grasas trans aumentan el riesgo más que las grasas saturadas. Las grasas trans no sólo aumentan los niveles totales de colesterol, sino que además disminuyen los niveles del colesterol bueno (HDL) que le ayuda a protegerse contra una enfermedad cardiaca. Un alimento tiene bajo contenido de grasas saturadas si contiene menos de 1 gramo por porción. Intente consumir menos de 20 gramos de grasas saturadas por día y la menor cantidad de grasas trans posible.
* Colesterol: El colesterol se encuentra sólo en alimentos de origen animal, tales como carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos. Trate de mantener su consumo de colesterol por debajo de los 300 mg por día. Un alimento con bajo contenido de colesterol contiene menos de 20 mg por porción.
* Sodio: Se lo conoce como “sal”. Un consumo elevado de sodio puede aumentar su presión arterial. Intente consumir menos de 2,400 mg por día. Un alimento con bajo contenido de sodio contiene 140 mg o menos en una porción.
* Carbohidratos totales: Los carbohidratos están presentes en el pan, pastas, arroz, cereales, frutas, papas, verduras con almidones y dulces. Si tiene diabetes, preste atención a los gramos de los carbohidratos totales por porción y no sólo a los gramos de azúcar.
* Fibra alimentaria: Es importante consumir muchas fibras, y la mayoría de los estadounidenses no consume cantidad suficiente. Intente consumir entre 25 y 30 g de fibras por día. La fibra se encuentra en granos enteros, verduras y frutas.
Azúcares: El azúcar se menciona por separado y también se incluye en los gramos totales de carbohidratos. Incluye azúcar en su estado natural y azúcar agregada.
* Proteínas: Las proteínas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, incluidos frijoles, nueces, pescado, aves, carnes, huevos y productos lácteos.
* Porcentaje del valor diario (VD): Es la cantidad de cada nutriente que este alimento aporta a una dieta de 2,000 calorías. Usted puede consumir más o menos calorías por día, por lo tanto sus porcentajes pueden diferir. Lo importante de estos porcentajes es que muestran cuando un alimento tiene “alto” o “bajo” contenido de algo. Si el valor es del 20% o más, el contenido se considera alto. Si el valor es del 5% o menos, se considera bajo.
Etiqueta de muestra
Controle el tamaño de la porción: Mire el tamaño de la porción y para averiguar cuántas porciones consume en verdad. Si come dos pociones, duplicará las calorías y los nutrientes, incluido el Porcentaje de Valores Diarios (VD).
Cuente sus calorías: Mire las calorías indicadas en la etiqueta y compárelas con los Nutrientes que contiene. Luego, decida si el alimento es una buena opción para usted.
Conozca sus grasas. Busque alimentos con bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas (si el VD es 5% o menos). No existe un VD para grasas trans porque es mejor limitar o evitar su consumo por completo.
Controle su nivel de sodio. Los alimentos procesados, como estos macarrones con queso, tienen a menudo un alto contenido de sodio. Busque alimentos bajos en sodio que tengan menos de 140 mg por contenido.
Es posible que se indiquen algunas vitaminas y minerales con un porcentaje de valores diarios en una porción.
Los Valores diarios le indican la cantidad que usted debería consumir en una dieta de 2,000 ó 2,500 calorías. Esta sección es igual en todas las etiquetas de alimentos. Sirve como referencia para recordarle los nutrientes que debería consumir por día.
Recordatorio de la cantidad de calorías en un gramo de grasa, carbohidratos y proteínas. Esto es igual en todas las etiquetas de alimentos.

Caloras por gramo: Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteinas 4

Tips para bajar tus niveles de colesterol

      ¿Tienes alto el colesterol y requieres bajarlo? Eso no es ninguna sorpresa considerando cuanta gente tiene colesterol alto hoy en día. Para ayudarte a bajar tu colesterol aquí tienes varios tips con los cuales puedes empezar desde hoy.

       Así como en todo lo relacionado a la salud, la dieta y el ejercicio son dos componentes cruciales. Lo que comes es critico para bajar tus niveles de colesterol, así que eso es lo que tratamos de incluir en este artículo.

      Algo que debes saber es la diferencia entre el colesterol LDL y el HDL. Simplemente piensa que el HDL es saludable y el LDL como el negativo. El HDL puede actualmente expulsar el colesterol fuera del flujo sanguíneo, mientras que el LDL permite que se adhiera a las paredes internas de las arterias.

      Come alimentos que sean altos en fibra. Como ejemplo esta el pan integral, avena, frutas, vegetales, frijoles, y algunos cereales, busca aquellas cajas que digan “puede ayudar a bajar el colesterol”.Las buenas noticias es que tu puedes cambiar tu colesterol malo por colesterol bueno, y aquí te decimos como lograrlo.

1. Hazte un buen sándwich en pan integral con jamón de pavo o mejor si es de pechuga de pavo, con una buena porción de vegetales frescos. Trata de esquivar los hotdogs, la boloñesa y el salami, olvídate por el momento de la mayonesa. Todas estas comidas son altamente procesadas y contienen mucha grasa y colesterol.

2. El pescado, como el salmón, es muy bueno. Busca las diferentes variedades de salmón rojo, el cual tiene altos contenidos de ácidos grasos (grasa de la buena) Omega-3. También las semillas de linaza o flax son buenas en contenido de Omega-3 y 6.

3. Evita las grasas Trans (transgenicas), no solo elevan tus niveles de colesterol malo LDL, sino que pueden bajar tus niveles de colesterol bueno HDL, mantente alejado de comidas como la margarina, y alimentos procesados que contengan aceite de soya parcialmente hidrogenado.

4. Adelante, puedes consumir cacahuates. Busca por lo general las nueces, pero también puedes probar las almendras, cacahuates, etc. Las nueces tienen alto contenido en grasa pero de la grasa buena. También puedes usar mantequilla de cacahuate natural, en lugar de la normal que contiene grasas Trans no saludables.

5. Limítate en los postres y trata de comer solo aquellos saludables, como gelatina Light, yogurt bajo en grasas, galletitas integrales o de fibra.

6. Come alimentos que sean altos en fibra. Como ejemplo esta el pan integral, avena, frutas, vegetales, frijoles, y algunos cereales, busca aquellas cajas que digan “puede ayudar a bajar el colesterol”.

7. Usa la parrilla. Si vas a comer un bistek o hamburguesa, hazlas asadas en casa y usa carne con poca grasa. Esta practica evita el consumo de grasa, además de ser divertido, y la carne sabe grandiosa.

8. Encuentra un nuevo aderezo para tus ensaladas. La mayoría de los aderezos tiene mucho contenido de grasas Trans y colesterol. El aceite de oliva es buenísimo, y quizás añadir vinagre o jugo de limón. También evita los trocitos de tocino y huevos duros.

9. No te midas en cuanto las frutas y vegetales. No contienen colesterol y tienen muchos nutrientes como antioxidantes. Aquí hay algunos ejemplos: chicharos, brócoli, coliflor, naranjas, mangos, papaya, piña, tomate, ajo, espinacas, plátanos, chabacano, arándano, y kiwi.

10. Evita las comidas rápidas como papas a la francesa y cualquier alimento que requiera ser freído. Ese tipo de alimentos elevaran tu colesterol por los cielos, así que mantente alejado de los complementos de hamburguesa si puedes.

11. Utiliza especias como pimiento y orégano a tus platillos para agregarles sabor. Esas son alternativas saludables para sustituir mayonesas y aderezos.

     ¿Eso es fácil no lo crees?, tan solo haz algunos de estos cambios y combinado con ejercicios como caminar, trotar, nadar, o jugar basketball, verás que tu niveles de colesterol bajaron en un mínimo de tiempo.